Kako se nositi sa ljutnjom?
Prepoznaj rane znakove napetosti i ljutnje i „sasijeci ih u korijenu“
Udalji se od situacije kad si u afektu (odmakni se od osobe, okreni glavu, iziđi iz prostorije, odbrojavaj u sebi, duboko diši nekoliko puta, skreni pažnju na nešto drugo – gledaj TV, slušaj glazbu…). Kad se rashladimo u stanju smo početi drugačije gledati situaciju i tražiti moguća rješenja.
Nađi način da se nosiš s kroničnom napetošću (trčanje, sport za ispuhivanje energije i napetosti, brze šetnje, ples...). Drugi više vole korištenje mašte i zamišljanje opuštajućih scena ili polagano disanje.
Koristi umirujući samogovor – npr „smiri se“., „bijes mi neće pomoći“, „samo zaboravi“
Udalji se od situacije kad si u afektu (odmakni se od osobe, okreni glavu, iziđi iz prostorije, odbrojavaj u sebi, duboko diši nekoliko puta, skreni pažnju na nešto drugo – gledaj TV, slušaj glazbu…). Kad se rashladimo u stanju smo početi drugačije gledati situaciju i tražiti moguća rješenja.
Nađi način da se nosiš s kroničnom napetošću (trčanje, sport za ispuhivanje energije i napetosti, brze šetnje, ples...). Drugi više vole korištenje mašte i zamišljanje opuštajućih scena ili polagano disanje.
Koristi umirujući samogovor – npr „smiri se“., „bijes mi neće pomoći“, „samo zaboravi“
Prepoznaj što prethodi situaciji i koje su posljedice tvog ljutog ponašanja.
Zapitaj se - zašto te situacije, što ti one znače? Što je pravi problem? što mi tu zapravo smeta? Ovo pomaže otkriti koje su situacije i zašto problematične – te otkriti kako se s njima nositi drugačije.
Trenutne posljedice ljutog ponašanja mogu biti da dobiješ što želiš (drugi te „puste na miru“, prestanu pritiskati i sl..). No, dugoročno ljutnja dovodi do narušavanja odnosa i da te ljudi izbjegavaju, ili možda snosiš konkretne kazne i sankcije (u školi pedagoške mjere, doma zabrane i sl). Čini ti se da si ispao „faca“, no pred kim i koliko to vrijedi? Oni koji tim načinom dižu svoje samopoštovanje i dokazuju se pred drugima nemaju svijetlu budućnost. Želiš li takvo društvo koje je impresionirano agresivnim ponašanjem, gubitkom samokontrole, ispadima i incidentima?
Zapitaj se - zašto te situacije, što ti one znače? Što je pravi problem? što mi tu zapravo smeta? Ovo pomaže otkriti koje su situacije i zašto problematične – te otkriti kako se s njima nositi drugačije.
Trenutne posljedice ljutog ponašanja mogu biti da dobiješ što želiš (drugi te „puste na miru“, prestanu pritiskati i sl..). No, dugoročno ljutnja dovodi do narušavanja odnosa i da te ljudi izbjegavaju, ili možda snosiš konkretne kazne i sankcije (u školi pedagoške mjere, doma zabrane i sl). Čini ti se da si ispao „faca“, no pred kim i koliko to vrijedi? Oni koji tim načinom dižu svoje samopoštovanje i dokazuju se pred drugima nemaju svijetlu budućnost. Želiš li takvo društvo koje je impresionirano agresivnim ponašanjem, gubitkom samokontrole, ispadima i incidentima?
Razmisli što možeš napraviti drugačije?
Sastavi listu stvari koje si mogao napraviti umjesto ljutog ponašanja. Odaberi ono koje bi najbolje odgovaralo situaciji. Možda će u početku biti teško primijeniti ih, no kad ih dobro uvježbaš u manje uznemirujućim situacijama, lakše će ih biti primijeniti u situacijama s više ljutnje.
Sastavi listu stvari koje si mogao napraviti umjesto ljutog ponašanja. Odaberi ono koje bi najbolje odgovaralo situaciji. Možda će u početku biti teško primijeniti ih, no kad ih dobro uvježbaš u manje uznemirujućim situacijama, lakše će ih biti primijeniti u situacijama s više ljutnje.
Nauči izraziti nezadovoljstvo i ljutnju na drugačije (prikladnije i konstruktivnije) načine.
Možeš izražavati svoje potrebe, zauzeti za sebe, rješavati konflikte i pregovarati bez prijetnji, uvreda i grubih riječi. U četiri oka i "rashlađene" glave reci osobi kako se osjećaš i koje te njeno ponašanje smeta. Predloži moguća rješenja i iznesi svoja očekivanja. Budi spreman saslušati i drugu stranu. (Ako nisi navikao ovako razgovarati – dobro je da se za to pripremiš, bilo uz pomoć odrasle osobe kojoj vjeruješ, bilo uz pomoć stručnjaka.)
Možeš izražavati svoje potrebe, zauzeti za sebe, rješavati konflikte i pregovarati bez prijetnji, uvreda i grubih riječi. U četiri oka i "rashlađene" glave reci osobi kako se osjećaš i koje te njeno ponašanje smeta. Predloži moguća rješenja i iznesi svoja očekivanja. Budi spreman saslušati i drugu stranu. (Ako nisi navikao ovako razgovarati – dobro je da se za to pripremiš, bilo uz pomoć odrasle osobe kojoj vjeruješ, bilo uz pomoć stručnjaka.)
Nauči se rashlađivati svoje ljute misli
Sjeti se kako u ljutnji iskrivljujemo i srljamo sa zaključcima. Stoga pokušaj razmisliti kako bi još mogao shvatiti situacije koje ti pobuđuju ljutnju?
Kad pomisliš kako te netko namjerno provocira kad pređe preko reda, zapitaj se: „Uzimam li stvari preosobno?“ Ljudi najčešće ne rade stvari da nama napakoste – nego zbog svojih potreba ili drugih okolnosti (možda je zamišljen, jako mu se žuri…). Vruću misao „Namjerno provocira i misli da smo budale svi koji čekamo“ zamijeni rashlađenijom „Ne sviđa mi se što prelazi preko reda dok mi ostali čekamo. Zamolit ću osobu da poštuje red."
Kad nakon svađe s prijateljicom o njoj misliš sve najgore (iako ste do tad bili u jako dobrim odnosima, zapitaj se „Zanemarujem li pozitivno?“ Rashladi ljutu misao: „Sebična je i licemjerna, sad je pokazala pravo lice“. Realističnije je razmišljanje: „Znam da ponekad nije fer, no većinom se trudi biti ok i znam da joj je stalo do mene“…
Sjeti se kako i drugi mogu pogriješiti u nekom postupku. Pomisli kako bi vidio taj postupak da si ga sam napravio? Ili tvoj dragi prijatelj u kojeg vjeruješ? Bi li za njega našao objašnjenje?
Kad imamo kruta očekivanja i stroga pravila (od sebe ili drugih) uglavnom se i više razljutimo kad se stvari ne odvijaju kako mislimo da bi trebale. Zapitaj se: "Koliko je realno očekivati da neće biti gužva, da nikakvi problemi neće iskrsnuti, da će drugi imati iste stavove kao i ja?" Dopusti da drugi vide stvari drugačije i daju im druga značenja. Ne znači da ako osoba kasni – da te namjerno omalovažava. Možda jednostavno loše procjenjuje vrijeme i nema sposobnosti planiranja.
Ne srljaj sa zaključcima o tome što osoba stvarno misli, koje su joj namjere. Umjesto da čitaš misli – radije provjeri i pitaj osobu. Reci kako si shvatio situaciju i što te je tu zasmetalo. To je teško dok smo u ljutnju, no uvježbavaj takav način razmišljanja i komuniciranja u manje uznemirujućim situacijama – dok ti ne postane uobičajen način komuniciranja i rješavanja problemskih situacija (koje su normalan dio svakodnevice svakog od nas).
Razriješi dugoročno konfliktne situacije i odnose.
Dovoljno spavaj, imaj rutinu, jedi zdravo… Nađi vrijeme za sebe, odmor, zabavu, bavljenje hobijem i aktivnostima u kojima uživaš. To pomaže da imamo više snage nositi se sa frustracijama i situacijama koje pobuđuju ljutnju.
Ako si pogriješio, rekao grube riječi ili postupio preburno – ispričaj se osobi i pokaži da si zbilja to i mislio time što se to više neće ponoviti.
