Kegelove vježbe su jednostavne ali vrlo učinkovite i trebala bi ih naučiti svaka žena, trudna ili ne. Ove vježbe ne iziskuju mnogo napora, a korist je višestruka! U trudnoći, tijelo žene se mijenja. Tako može doći i do slabljenja mišića zdjeličnog dna. Maternica raste i mišići koji je podržavaju izloženi su naporu. Pravilne vježbe učvrstit će ovaj mišić i spriječiti pojavu nekontroliranog mokrenja u trudnoći ili inkontinencije.
U početku se preporučuje raditi po 10 stezanja i svaki puta mišiće zadržati stegnute po nekoliko sekundi i ovu vježbu ponavljati do 3 puta dnevno. Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute do čak i više od 10 sekundi. U pravilu bi bilo idealno kada bi ih žene izvodile kontinuirano tokom svog života, a ne samo za vrijeme i nakon trudnoće, što ne bi trebao biti problem jer ne zahtjevaju odvajanje vremena za vježbanje jer ih je moguće izvoditi na poslu, dok gledate televiziju ili čitate knjigu.
Kegelove vježbe sprječavaju inkontinenciju u trudnoći i nakon poroda, te učvršćuju mišiće koji će poboljšati vaše seksulane odnose nakon poroda. Vježbe također smanjuju mogućnost pojave hemoroida, koja je česta kod trudnica, jer obuhvataju i rektalno područje. Vježbajući mišiće zdjeličnog dna, znat ćete ih opustiti prilikom poroda. Opuštanje čini porod ugodnijim, te sprječava pucanje tkiva međice.
Kako ćete znati u kakvom su stanju mišići vašeg zdjeličnog dna?
Tokom mokrenja pokušajte zaustaviti srednji mlaz urina. Ako ste uspjeli to uraditi lako i brzo, mišići vašeg zdjeličnog dna su u dobrom stanju. Ukoliko niste uspjeli zaustaviti srednji mlaz, nakon nekoliko sedmica prakticiranja Kegelovih vježbi bit ćete iznenađeni rezultatima!
Praktično izvođenje Kegelovih vježbi
Tri jednostavna koraka i uradili ste vašu prvu Kegelovu vježbu:
- stegnite mišiće zdjelice dok mokrite, kao da pokušavate zaustaviti mlaz
- zadržite stegnuto dok izbrojite do 3
- polako popuštajte stezanje i opustite se
Ove vježbe možete raditi bilo kad i bilo gdje. Dok gledate televiziju, pravite ručak, vozite se u autu, čekate u redu za pregled kod doktora… Potrebno je samo stisnuti mišiće zdjeličnog dna i zadržati ih stisnute dok izbrojite do pet, zatim ih opustite i ponavljajte vježbu desetak puta, te postepeno povećavajte vrijeme izvođenja. Kada se vremenom uvježbate, ponavljajte nekoliko sesija dnevno. Kada vaše izvođenje Kegelovih vježbi postane uspješno, slobodno ih radite u različitim pozama. Ove vježbe možete nastaviti prakticirati i nakon poroda.
Kako su nastale Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe osmislio je dr. Arthur Kegel, po kojem su i dobile ime. Bile su preporuka njegovim pacijenticama još 1940. godine. Osmišljenje su da jačaju sve mišiće uro-genitalnog trakta.
Kako izvoditi Kegelove vježbe?
Najosnovniji tip Kegelovih vježbi smo već opisali, mišići vagine se stežu i u pravilu vježbe nisu efikasne ukoliko stežete bedra, stražnjicu ili trbušne mišiće prilikom stezanja vagine. U početku se preporučuje raditi po 10 stezanja i svaki puta mišiće zadržati stegnute po nekoliko sekundi i ovu vježbu ponavljati do 3 puta dnevno. Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute do čak i više od 10 sekundi. U kasnijoj fazi kada dođete do većeg broja ponavljanja uvedite izvođenje vježbi u svim položajima, dok sjedite, stojite ili čučite.
Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute do čak i više od 10 sekundi.
Drugi tip Kegelovih vježbi je kada se postupno steže jedan po jedan prsten (Područje koje se steže je oblika tri povezana prstenasta mišića koji kontroliraju izlaz urina, stezane vagine i stezanje analnog otvora.) Kada mišići ojačaju bez problema ćete moći razdvojiti svjesno stezanje svakog pojedinog mišića zdjelice. Za početak stegnite vaginalni otvor i držite nekoliko sekundi, potom polako stegnite i otvor za urin, zadržite nekoliko sekudni i potom stežite analni otvor. Nakon nekoliko sekundi započnite opuštati jedan po jedan mišić istim tempom kao što je bio pri stezanju smišića.
Kegelove vježbe sprječavaju inkontinenciju u trudnoći i nakon poroda, te učvršćuju mišiće koji će poboljšati vaše seksulane odnose nakon poroda. Vježbe također smanjuju mogućnost pojave hemoroida, koja je česta kod trudnica, jer obuhvataju i rektalno područje. Vježbajući mišiće zdjeličnog dna, znat ćete ih opustiti prilikom poroda. Opuštanje čini porod ugodnijim, te sprječava pucanje tkiva međice.
Kako ćete znati u kakvom su stanju mišići vašeg zdjeličnog dna?
Tokom mokrenja pokušajte zaustaviti srednji mlaz urina. Ako ste uspjeli to uraditi lako i brzo, mišići vašeg zdjeličnog dna su u dobrom stanju. Ukoliko niste uspjeli zaustaviti srednji mlaz, nakon nekoliko sedmica prakticiranja Kegelovih vježbi bit ćete iznenađeni rezultatima!
Praktično izvođenje Kegelovih vježbi
Tri jednostavna koraka i uradili ste vašu prvu Kegelovu vježbu:
- stegnite mišiće zdjelice dok mokrite, kao da pokušavate zaustaviti mlaz
- zadržite stegnuto dok izbrojite do 3
- polako popuštajte stezanje i opustite se
Ove vježbe možete raditi bilo kad i bilo gdje. Dok gledate televiziju, pravite ručak, vozite se u autu, čekate u redu za pregled kod doktora… Potrebno je samo stisnuti mišiće zdjeličnog dna i zadržati ih stisnute dok izbrojite do pet, zatim ih opustite i ponavljajte vježbu desetak puta, te postepeno povećavajte vrijeme izvođenja. Kada se vremenom uvježbate, ponavljajte nekoliko sesija dnevno. Kada vaše izvođenje Kegelovih vježbi postane uspješno, slobodno ih radite u različitim pozama. Ove vježbe možete nastaviti prakticirati i nakon poroda.
Kako su nastale Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe osmislio je dr. Arthur Kegel, po kojem su i dobile ime. Bile su preporuka njegovim pacijenticama još 1940. godine. Osmišljenje su da jačaju sve mišiće uro-genitalnog trakta.
Kako izvoditi Kegelove vježbe?
Najosnovniji tip Kegelovih vježbi smo već opisali, mišići vagine se stežu i u pravilu vježbe nisu efikasne ukoliko stežete bedra, stražnjicu ili trbušne mišiće prilikom stezanja vagine. U početku se preporučuje raditi po 10 stezanja i svaki puta mišiće zadržati stegnute po nekoliko sekundi i ovu vježbu ponavljati do 3 puta dnevno. Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute do čak i više od 10 sekundi. U kasnijoj fazi kada dođete do većeg broja ponavljanja uvedite izvođenje vježbi u svim položajima, dok sjedite, stojite ili čučite.
Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute do čak i više od 10 sekundi.
Drugi tip Kegelovih vježbi je kada se postupno steže jedan po jedan prsten (Područje koje se steže je oblika tri povezana prstenasta mišića koji kontroliraju izlaz urina, stezane vagine i stezanje analnog otvora.) Kada mišići ojačaju bez problema ćete moći razdvojiti svjesno stezanje svakog pojedinog mišića zdjelice. Za početak stegnite vaginalni otvor i držite nekoliko sekundi, potom polako stegnite i otvor za urin, zadržite nekoliko sekudni i potom stežite analni otvor. Nakon nekoliko sekundi započnite opuštati jedan po jedan mišić istim tempom kao što je bio pri stezanju smišića.
